ACL, PCL और Meniscus Tear से बचाव कैसे करें

आजकल घुटने की चोटें सिर्फ खिलाड़ियों तक सीमित नहीं रह गई हैं। ऑफिस में लंबे समय तक बैठना, अचानक वर्कआउट शुरू करना, गलत तरीके से सीढ़ियां चढ़ना, या एक गलत कदम भी ACL, PCL या मेनिस्कस टियर का कारण बन सकता है। बहुत से लोग सोचते हैं कि यह सिर्फ खेलते समय होता है, लेकिन असल में रोजमर्रा की आदतें भी उतनी ही जिम्मेदार हैं।

ACL, PCL और Meniscus क्या होते हैं

ACL क्या है

ACL यानी Anterior Cruciate Ligament घुटने के अंदर मौजूद एक मजबूत लिगामेंट होता है, जो घुटने को आगे की दिशा में स्थिर रखता है। अचानक मुड़ना, कूदते समय गलत लैंडिंग या तेजी से दिशा बदलना ACL टियर का कारण बन सकता है।

PCL क्या है

PCL यानी Posterior Cruciate Ligament घुटने को पीछे की ओर स्थिरता देता है। सड़क दुर्घटना, बाइक से गिरना या घुटने पर सीधी चोट लगना PCL इंजरी की आम वजह है।

Meniscus क्या होता है

मेनिस्कस घुटने के अंदर मौजूद कार्टिलेज की कुशन जैसी संरचना होती है। यह हड्डियों के बीच झटका कम करती है। गलत तरीके से बैठना, स्क्वाट करना या अचानक वजन उठाना मेनिस्कस टियर का कारण बन सकता है।

किन लोगों को ज्यादा खतरा होता है

• जो लोग बिना वार्म-अप के एक्सरसाइज करते हैं
• अचानक वजन बढ़ने वाले लोग
• खिलाड़ी और जिम जाने वाले नए लोग
• उम्र 35 के बाद, जब लिगामेंट्स की लचीलापन कम होने लगता है
• जिनकी पहले घुटने में चोट लग चुकी है

ACL, PCL और Meniscus Tear से बचाव के आसान तरीके

सही वार्म-अप और स्ट्रेचिंग

किसी भी फिजिकल एक्टिविटी से पहले 10–15 मिनट का वार्म-अप बेहद जरूरी है। इससे लिगामेंट्स और मसल्स तैयार हो जाते हैं और अचानक खिंचाव का खतरा कम होता है।

जांघ और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करें

मजबूत मसल्स घुटने पर दबाव कम करती हैं। क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और काफ मसल्स की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ACL और मेनिस्कस को सपोर्ट देती है।

सही तकनीक अपनाएं

चाहे दौड़ना हो, स्क्वाट करना हो या सीढ़ियां उतरना, गलत पोस्चर से घुटने पर अनावश्यक दबाव पड़ता है। जिम में एक्सरसाइज हमेशा ट्रेनर की देखरेख में सीखें।

वजन नियंत्रित रखें

अधिक वजन घुटनों पर सीधा दबाव डालता है। 5–10 किलो अतिरिक्त वजन भी लिगामेंट्स पर लगातार तनाव पैदा करता है, जिससे टियर का जोखिम बढ़ जाता है।

सही जूते पहनें

फिसलन वाले या खराब ग्रिप वाले जूते घुटने के मुड़ने का खतरा बढ़ाते हैं। खासकर रनिंग और स्पोर्ट्स के लिए सही फुटवियर जरूरी है।

रोजमर्रा की आदतों में क्या बदलाव करें

• जमीन पर पालथी मारकर या उकड़ू बैठने से बचें
• भारी वजन उठाते समय घुटनों को मोड़कर उठाएं
• अचानक मुड़ने या दौड़ने से बचें
• लंबे समय तक बैठे रहने के बाद धीरे-धीरे उठें

शुरुआती लक्षण जिन्हें नजरअंदाज न करें

• घुटने में सूजन
• चलने में अस्थिरता
• मुड़ने पर दर्द या क्लिक की आवाज
• घुटना लॉक हो जाना

इन लक्षणों को हल्का समझकर नजरअंदाज करना आगे चलकर सर्जरी तक की स्थिति बना सकता है।

कब डॉक्टर को दिखाना जरूरी है

अगर दर्द 3–4 दिन में ठीक न हो, सूजन बढ़ रही हो या घुटना बार-बार जवाब दे रहा हो, तो तुरंत ऑर्थोपेडिक विशेषज्ञ से सलाह लेना जरूरी है। सही समय पर इलाज से सर्जरी से बचा जा सकता है।

निष्कर्ष

ACL, PCL और मेनिस्कस टियर अचानक नहीं होते, बल्कि धीरे-धीरे गलत आदतों से जोखिम बढ़ता है। सही एक्सरसाइज, सावधानी और समय पर सलाह से इन चोटों से काफी हद तक बचा जा सकता है।

घुटने के दर्द, लिगामेंट इंजरी या स्पोर्ट्स इंजरी से जुड़ी सही सलाह और आधुनिक इलाज के लिए Dr Ankur Singh से परामर्श लें।